まずは減量! エネルギー摂取量を減らすコツ
内臓脂肪の蓄積により、さまざまな生活習慣病のもととなるメタボリックシンドローム。
その状態を改善する最良の方法は「減量」です。
からだについた余分な脂肪を落とす食べ方や調理のコツをマスターしましょう。
★「 食べ過ぎない 」ためのひと工夫 ★
(肥満症)・(脂質異常症)・(糖尿病)を防ぎましょう
丼物より定食 バランスよく食べる
一品で手軽に食べられる丼物や麺類などは、炭水化物と塩分が多く栄養バランスが
偏りがちです。出来れば主食・主菜・副菜などが揃った定食を選びましょう。
単品料理を食べる場合は、野菜が入った小鉢などをつける、出来るだけ具の種類が多い
ものなどを選ぶなどのひと工夫を。
(肥満症)・(糖尿病)・(高血圧症)を防ぎましょう
味わうことを楽しむ食べ方
おかずとご飯を順繰りに均等に食べることで、口の中で旨味が引き出されます。
これを”口中調味” といい、塩分は唾液でほどよい濃度に調整され、薄味のおかずでも
美味しく食べることが出来ます。味わうことを楽しみ、バランスよく栄養をとりましょう。
(肥満症)を防ぎましょう
夕食が遅くなる場合は間食を上手に利用
帰宅時間が遅くなるなどの理由で、昼食から夕食の間が長くあいてしまう場合
空腹による食べ過ぎが心配です。そこで、間食をうまく利用しましょう。
例えば、夕方勤務先でおにぎりなどの主食を食べて、帰宅したら主食以外のおかずを
食べるようにします。間食も夕飯もしっかりと食べてしまうとエネルギーオーバーに
なるので注意しましょう。
★「 生活習慣病のリスクを下げる 」ためのひと工夫 ★
(肥満症)・(脂質異常症)を防ぎましょう
スナック菓子、揚げ物、ファストフードを上手に減らす
ご飯などの炭水化物のエネルギー量は 1gあたり4Kcalなのに対し、脂質(油)は
9Kcalあります。そのため、スナック菓子、揚げ物を食べる機会を減らすだけで
摂取エネルギーをダウンさせることが出来ます。また、ファストフードはフライドポテトなどと
セットで注文するよりも単品+サラダの組み合わせがおすすめです。
(肥満症)・(高血圧症)・(肝機能障害)を防ぎましょう
アルコールは適量を守って
アルコールは高エネルギーですが、その他の栄養素はほとんど含まれていません。
食欲を増すため、食べ過ぎに繋がりやすいことも心配です。お付き合いで飲む際も
”適量”を守ることが大切です。
アルコール適量の目安(1日当たり)
● ビール 中瓶1本(500ml)
● 日本酒 1合(180ml)
● 焼酎(35度) 2/5合(約70ml)
※ 純アルコールで 約20g
※ 女性は男性よりも少ない量が適量
(脂質異常症)・(高血圧症)・(糖尿病)を防ぎましょう
野菜や海藻類はたっぷりと
野菜や海藻類、きのこ等に含まれる食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を緩やかにして
食後血糖値の上昇を抑制するなど、メタボリックシンドロームの改善に有益な働きを
してくれます。
野菜をたっぷり食べるコツ
● 加熱する
● スープ類は具だくさんに
● ミニトマト、キュウリなど、すぐに食べられる野菜を常備
(肥満症)・(糖尿病)を防ぎましょう
早食い、大食い防止にかみごたえのある食品を
よくかんで食べると、少量の食事でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられます。
かみごたえのある食品を選び、かむ回数を増やしましょう。
かみごたえのある食品選び
● ご飯 →麦ご飯
● 食パン →フランスパン
● ハンバーグ →ポークソテー
● マグロの刺身 →イカやタコの刺身
● いもの煮物 →ごぼうやレンコンの煮物
=メタボから始まる病気のサイン=
メタボの怖いところは、放置すると次々と高血圧症、脂質異常症、糖尿病などの
生活習慣病を発症することです。今のあなたのすぐ先にある病気を防ぐため、
できるだけ早い段階で食生活を整えましょう。
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