まずは減量！　エネルギー摂取量を減らすコツ

内臓脂肪の蓄積により、さまざまな生活習慣病のもととなるメタボリックシンドローム。

その状態を改善する最良の方法は「減量」です。

からだについた余分な脂肪を落とす食べ方や調理のコツをマスターしましょう。

 

★「　食べ過ぎない　」ためのひと工夫　★

 

（肥満症）・（脂質異常症）・（糖尿病）を防ぎましょう

丼物より定食　バランスよく食べる

一品で手軽に食べられる丼物や麺類などは、炭水化物と塩分が多く栄養バランスが

偏りがちです。出来れば主食・主菜・副菜などが揃った定食を選びましょう。

単品料理を食べる場合は、野菜が入った小鉢などをつける、出来るだけ具の種類が多い

ものなどを選ぶなどのひと工夫を。

 

（肥満症）・（糖尿病）・（高血圧症）を防ぎましょう

味わうことを楽しむ食べ方

おかずとご飯を順繰りに均等に食べることで、口の中で旨味が引き出されます。

これを”口中調味”　といい、塩分は唾液でほどよい濃度に調整され、薄味のおかずでも

美味しく食べることが出来ます。味わうことを楽しみ、バランスよく栄養をとりましょう。

 

（肥満症）を防ぎましょう

夕食が遅くなる場合は間食を上手に利用

帰宅時間が遅くなるなどの理由で、昼食から夕食の間が長くあいてしまう場合

空腹による食べ過ぎが心配です。そこで、間食をうまく利用しましょう。

例えば、夕方勤務先でおにぎりなどの主食を食べて、帰宅したら主食以外のおかずを

食べるようにします。間食も夕飯もしっかりと食べてしまうとエネルギーオーバーに

なるので注意しましょう。

 

★「　生活習慣病のリスクを下げる　」ためのひと工夫　★

 

（肥満症）・（脂質異常症）を防ぎましょう

スナック菓子、揚げ物、ファストフードを上手に減らす

ご飯などの炭水化物のエネルギー量は　１ｇあたり４Ｋcalなのに対し、脂質（油）は

９Ｋcalあります。そのため、スナック菓子、揚げ物を食べる機会を減らすだけで

摂取エネルギーをダウンさせることが出来ます。また、ファストフードはフライドポテトなどと

セットで注文するよりも単品＋サラダの組み合わせがおすすめです。

 

（肥満症）・（高血圧症）・（肝機能障害）を防ぎましょう

アルコールは適量を守って

アルコールは高エネルギーですが、その他の栄養素はほとんど含まれていません。

食欲を増すため、食べ過ぎに繋がりやすいことも心配です。お付き合いで飲む際も

”適量”を守ることが大切です。

アルコール適量の目安（１日当たり）

●　ビール　中瓶１本（５００ｍｌ）

●　日本酒　１合（１８０ｍｌ）

●　焼酎（３５度）　２／５合（約７０ｍｌ）

※　純アルコールで　約２０ｇ

※　女性は男性よりも少ない量が適量

 

（脂質異常症）・（高血圧症）・（糖尿病）を防ぎましょう

野菜や海藻類はたっぷりと

野菜や海藻類、きのこ等に含まれる食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を緩やかにして

食後血糖値の上昇を抑制するなど、メタボリックシンドロームの改善に有益な働きを

してくれます。

野菜をたっぷり食べるコツ

●　加熱する

●　スープ類は具だくさんに

●　ミニトマト、キュウリなど、すぐに食べられる野菜を常備

 

（肥満症）・（糖尿病）を防ぎましょう

早食い、大食い防止にかみごたえのある食品を

よくかんで食べると、少量の食事でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられます。

かみごたえのある食品を選び、かむ回数を増やしましょう。

かみごたえのある食品選び

●　ご飯　→麦ご飯

●　食パン　→フランスパン

●　ハンバーグ　→ポークソテー

●　マグロの刺身　→イカやタコの刺身

●　いもの煮物　→ごぼうやレンコンの煮物

 

 

＝メタボから始まる病気のサイン＝

メタボの怖いところは、放置すると次々と高血圧症、脂質異常症、糖尿病などの

生活習慣病を発症することです。今のあなたのすぐ先にある病気を防ぐため、

できるだけ早い段階で食生活を整えましょう。