バランスを整え適正エネルギー量に抑えるコツ

 

●　食器をひと回り小さなものに変えましょう

適正エネルギー量に合わせて、主食の量を確認しましょう。

お茶碗をひと回り小さくするだけでも、摂取エネルギー量のダウンに繋がります。

外食時にご飯を残すのが嫌なら、最初からご飯は少なめにしてもらいましょう。

 

●　調理法を変えて上手にエネルギーダウン

同じ食品でも、調理法でエネルギー量はずいぶん変わります。

揚げるより→　蒸す、網焼き、茹でるなどの料理を選びましょう。

調理法に変化をつけ、かんきつ類や香辛料を上手にきかせると、油や塩分の摂り過ぎを

防ぐことが出来ます。油は風味づけに効果的に使いましょう。

 

●　お菓子は量を控えめに

お菓子は１つでご飯一杯分のエネルギー量を超えるものも。

主食を減らしても、お菓子を食べていたのでは意味がありません。

間食は効果的にとることです。

 

●　食後血糖値の上昇を抑える食べ方

お腹が空いていると、大食い、早食いになりがち。

そういった食べ方が血糖値の急上昇、急降下をもたらします。

血糖値の急な変動を防ぐには、１日３食をバランスよく食べることが大切です。

また。血糖値が上がりにくい野菜のおかずから先に食べるのも一つの方法です。

よく噛んで、ゆっくり楽しみながら食べると満腹のサインが脳に伝わりやすく

食欲が抑えられます。

 

栄養バランスを整えるための　ひと工夫

 

●主菜は肉・魚・卵・大豆製品をローテーションで

メインのおかずは肉、魚、卵、大豆製品からローテーションで選ぶと

栄養バランスが整いやすくなります。外食が多くなりがちな昼食は、メインの

おかずを日替わりで選ぶようにしましょう。家でとる食事は外食などで不足した

食品選びを意識すると理想的な食事に近づきます。

 

●主食は白よりも茶色の食品を選ぶ

白米や白いパンは、精製の過程でビタミンや食物繊維などを多く含んだ部分が

取り除かれています。主食は白いものより茶色のものを選びましょう。

白米よりは→　玄米、胚芽米、雑穀入り

白いパンよりは→　全粒粉パン

玄米などを混ぜると食後血糖値の上昇が緩やかになるのでおすすめです。

 

●野菜や海藻類は毎食１～２皿添える

野菜や海藻類、きのこなどに含まれる食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を

緩やかにする効果があります。便秘を解消し、体内の不要な物質の排出を促すので

減量のためにも毎食１～２皿添えるようにしましょう。ただし、イモ類やかぼちゃは

ご飯やパンと同じ炭水化物が多い食品なのでとり過ぎには注意を。

 

●しょう油・ドレッシング類は、かけるよりつけるで減塩

糖尿病の方は高血圧を招きやすいため、合併症の進行を食い止めるうえで

減塩が大切です。減塩しょう油なども使い過ぎれば塩分の摂り過ぎになります。

しょう油やソース、ドレッシング類は直接かけないこと。

小皿にとって軽くつけるだけで、量を大幅に減らすことが出来ます。

 

☆　生活習慣病の予防は食生活から

食べ過ぎなどの食生活の乱れは内臓脂肪を増やす要因です。

それが高血糖・高血圧・脂質異常・脂肪肝などにつながり、さまざまな生活習慣病の

発症のリスクを高めます。できるだけ早い段階で食生活を改善していきましょう。