骨を強くするには、骨に適度な負荷をかける毎日３０分程度の有酸素運動や

筋力トレーニングと、骨の材料となる栄養素の摂取が大切です。

骨の健康のためにも、次の栄養素を積極的に摂りましょう。

●　カルシウム

骨の主材料、骨粗鬆症の予防と治療のためのカルシウム摂取目標は

１日８００ミリグラム。カルシウムは腸で吸収されにくいため、吸収率が高い

乳製品で摂るとよい。

●　ビタミンD

カルシウムの吸収率を高め、骨代謝を助ける。サケ、シラスなどの魚や、いわしの

丸干し、きくらげなど。

●　ビタミンK

骨の形成を促す。納豆、春菊、豆苗など。

●　葉酸

不足すると骨のコラーゲンの劣化が進む可能性がある。レバー、菜花、アスパラガス、

のりなど。

 

また次のような栄養素や食品の摂り過ぎは、骨の健康を損なうため注意しましょう。

●　リン

摂り過ぎると腸管内でカルシウムと結合してカルシウムを便中に排出してしまう。

食品添加物として、加工食品やインスタント食品に多く含まれる。

●　食塩

摂り過ぎるとカルシウムの尿への排出量を増やす。

●　アルコール

摂り過ぎると、カルシウムの吸収を妨げる。また利尿作用があるため、カルシウム

の尿への排出量が増える。

 

骨の健康に必要なビタミンDは、日光を浴びることで皮膚で産生されます。

一般的に冬以外の季節であれば、手や顔に１５分間日光を当てるだけで

１日に必要なビタミンDが作られるといわれます。

日中に買い物へ出かける程度の日光浴が、骨の健康の維持につながるのです。

その他、骨の健康を損なう喫煙も控えましょう。