「骨を強くする」ためのひと工夫
① とにかく毎日カルシウムを
カルシウムは骨の約7割を構成する大事な栄養素です。
骨粗しょう症治療のためには、1日800㎎を目標にカルシウム豊富な食品を
欠かさず日々の食卓に取り入れましょう。
カルシウムが豊富な食品
牛乳・乳製品=牛乳、ヨーグルト、チーズなど (手軽に食べられて吸収率も高い)
魚介類 =しらす干し、シシャモ、桜エビなど (骨ごと食べられる小魚に多い)
大豆製品 =豆腐、納豆、生揚げなど(大豆よりも消化がよく栄養価も高い)
緑黄色野菜 =小松菜、かぶの葉など (特に青菜全般に多く含まれる)
② ビタミンDでカルシウムの吸収を高める
カルシウムとビタミンDの組み合わせは、骨密度上昇効果があります。
ビタミンDは魚に多く含まれていますので、魚料理を積極的に取り入れましょう。
ビタミンDが豊富な食品
魚 =鮭、サンマ、サバ (特に青背魚に多く含まれる)
キノコ類 =きくらげ、干ししいたけ
③ 肉や魚、卵、大豆製品をメインの1品に加えて
骨の重要な成分にコラーゲンというタンパク質があります。
コラーゲンをしっかりつくるためには、肉、魚、卵、大豆製品などの良質のタンパク質を
多く含む食品が不足しないようにすることが大切です。
高齢になると、これらの摂取量が減りやすいので毎食、メイン料理として1品とるようにします。
タンパク質が豊富な食品
肉、魚、卵、大豆製品
④ ビタミンCが多い野菜・果物を十分に
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、ビタミンCが不可欠です。
ビタミンCは野菜やイモ、果物に多く含まれているので、これらの食品を積極的にとりましょう。
ビタミンCが豊富な食品
果物 =キウイフルーツ・いちご・柿・オレンジ・レモン
野菜・いも=赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花、かぶの葉、れんこん、じゃがいも、さつまいも
⑤ 緑黄色野菜はビタミンKも豊富
ビタミンKは骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせない栄養素です。
緑黄色野菜やチーズ、ヨーグルト、納豆などの発酵食品に多く含まれているので
1日に緑黄色野菜の献立を1~2品、納豆1パックを目安に取り入れましょう。
★カルシウムが失われるのを防ぐためのひと工夫★
加工食品のとり過ぎに注意
食品添加物のなかにはリンを含み、カルシウムの排出を促進するものもあります。
塩分量も多いため、加工食品や清涼飲料などの取り過ぎには注意が必要です。
取り過ぎに注意したい食品
●インスタント食品(めん・スープ類)
●ハム
●スナック菓子
●清涼飲料水
減塩のために、酸味、香り、だしを活用
塩分の取り過ぎは、カルシウムの排出を活発にします。
レモンや酢などの酸味をしょう油やソースに加える、香味野菜を添える、だしのうまみを
活かし薄味に仕上げるなどの工夫で、物足りなさを補うことができます。
禁煙を心掛けアルコールやカフェインは控えめに
過度のアルコールは、カルシウムの吸収を阻害します。
カフェインを取り過ぎると利尿作用により尿へのカルシウム排泄が増えてしまいます。
喫煙も胃腸の働きを悪くしてカルシウムの吸収を抑制するため、禁煙に努めましょう。
アルコールの適量の目安(1日あたり)
●ビール 中ビン1本 (500ml)
●日本酒 1合 (180ml)
●焼酎 (35度) 2/5合(約70ml) 女性は男性よりも少ない量が適量
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