加齢と共に低下していく骨密度、骨の健康を守り、自在に動ける体を保つには

カルシウムを始めとした骨を作る栄養素を、日々の食事でどれだけ摂るかにかかっています。

 

①　とにかく毎日カルシウム

カルシウムは骨の約７割を構成する大事な栄養素です。骨粗鬆症治療のためには１日８００㎎を

目標にカルシウム豊富な食品を欠かさず日々の食卓にとり入れましょう。

☆カルシウムが豊富な食品☆

牛乳・乳製品＝　牛乳、ヨーグルト、チーズなど

魚介類＝　しらす干し、シシャモ、桜エビなど

大豆製品＝　豆腐、納豆、生揚げなど

緑黄色野菜＝　小松菜、かぶの葉など

 

②　ビタミンＤでカルシウムの吸収を高める

カルシウムとビタミンＤの組み合わせは、骨密度上昇効果があります。ビタミンＤは魚に多く

含まれていますので、魚料理を積極的にとり入れましょう。

ビタミンＤが豊富な食品

魚＝　鮭、サンマ、サバなど

きのこ類＝　きくらげ、干しシイタケなど

 

③　ビタミンＣが多い野菜・果物を十分に

骨の土台となるコラーゲンを作るためには、ビタミンＣが不可欠です。ビタミンＣは

野菜やイモ、果物に多く含まれているので、積極的にとりましょう。

ビタミンＣが豊富な食品

果物＝　キウイフルーツ、いちご、柿、オレンジ、レモンなど

野菜・いも＝　赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花、かぶの葉、れんこん、じゃがいも、さつまいもなど

 

④　肉や魚、卵、大豆製品をメインの１品に加えて

骨の重要な成分に、コラーゲンというタンパク質があります。コラーゲンをしっかり作るためには

肉・魚・卵・大豆製品などの良質のタンパク質を多く含む食品が不足しないようにすることが大切です。

高齢になると、これらの摂取量が減りやすいので毎食メイン料理として１品とるようにします。

タンパク質が豊富な食品に肉、魚、卵、大豆製品

 

⑤　緑黄色野菜はビタミンＫも豊富

ビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせない栄養素です。

緑黄色野菜やチーズ、ヨーグルト、納豆などの発酵食品に多く含まれているので、１日に緑黄色野菜の

献立を１～２品、納豆１パックを目安にとり入れましょう。

 

●●カルシウムが失われるのを防ぐためのひと工夫●●

①　加工食品のとり過ぎに注意

食品添加物の中にはリンを含み、カルシウムの排出を促進するものもあります。

塩分量も多いため、加工食品や清涼飲料などのとり過ぎには注意が必要です。

とり過ぎに注意したい食品

インスタント食品（めん・スープ類）

ハム

スナック菓子

清涼飲料水

②　減塩のための酸味、香り、だしを活用

塩分のとり過ぎは、カルシウムの排出を活発にします。レモンや酢などの酸味を醤油や

ソースに加える、香味野菜を添える、だしの旨味を活かし薄味に仕上げるなどの工夫で

物足りなさを補うことができます。

③　禁煙を心がけアルコールやカフェインは控えめに

過度のアルコールはカルシウムの吸収を阻害します。またカフェインをとり過ぎると利尿作用により

尿へのカルシウム排泄が増えてしまいます。喫煙も胃腸の働きを悪くしてカルシウムの吸収を

抑制するため禁煙に努めましょう。