運動を行う時のコツと注意点

１、運動の前にストレッチ

　ストレッチで筋肉を伸ばすと関節周囲の腱や靱帯も一緒に引き伸ばされて

　関節の動きがよくなります。

２、勢いや反動をつけず、ゆっくりと

　勢いや反動をつけると、関節の可動域（動く範囲）を超えた動きになり

　腱や靱帯を痛める可能性があります。

３、呼吸を止めず、リラックスして

　息を吐きながら力を入れ、力を抜く時に息を吸います。

　呼吸しなが行うと筋肉への過度な緊張を和らげることができます。

４、どの筋肉を鍛えているかを意識する

 

※　注意　※

膝の痛みや腫れが強い時や、少し動かしただけで痛みが強まる時、体調が悪い時は無理を

しないで下さい。膝に過度な負担がかかり症状の悪化をまねくことがあります。

早めに整形外科へ受診しましょう！

 

ストレッチ編

 

★膝周辺の筋肉を伸ばすストレッチ

１仰向けになり片方の太ももの裏を両手で抱えます。

２抱えた足を痛みがない程度に胸に引き寄せ５秒間止めます。

３動作１、２を５～１０回繰り返し反対側も同様に行います。

★太もも裏側の筋肉を伸ばすストレッチ

１足を広げて座り、片方の足を曲げ、もう一方の足を伸ばします。

２背筋を伸ばしたまま、伸ばした足の方向に身体を倒していきます。そのまま１０秒間止めます。

３動作１、２を５～１０回繰り返し反対側も同様に行います。

 

筋力トレーニング編

 

★太ももの筋肉をつける足上げトレーニング（１）

１椅子に腰かけ、片方の膝は曲げておきます。

２もう片方の足首を直角に曲げたまま膝を伸ばします。

３膝を伸ばした方の足をゆっくり上げて、床から１０㎝の所で５～１０秒間止めます。

　その後ゆっくり下ろします。

４動作２、３を２０回繰り返し反対側も同様に行います。

★太ももの筋肉をつける足上げトレーニング（２）

１仰向けになって、片方の膝を直角に曲げておきます。

２もう片方の足首を直角に曲げたまま、膝を伸ばします。

３膝を伸ばした方の足をゆっくり上げて、床から１０㎝の所で５秒間止めます。

　その後ゆっくり下ろします。

４動作２，３を２０回繰り返し、反対側も同様に行います。

★太ももの筋肉をつけるトレーニング

１壁などに寄りかかり、拳１個くらいの高さに丸めたタオルを両膝の下に入れます。

２丸めたタオルを押しつぶすように片方の膝に力を入れ、５秒間そのまま力を入れ続けます。

　この際つま先は常に上へ向けましょう。

３この動作を２０回繰り返し、反対側も同様に行います。

★膝周辺の筋肉を鍛えるトレーニング

１椅子に腰かけ、拳２個くらいの幅に丸めたタオルを、左右の膝の間に挟みます。

２丸めたタオルを押しつぶすように内側に向けて膝に力を入れ、その状態を５秒間保ちます。

３この動作を１０回繰り返します。

 

運動療法で膝の良い循環を！

関節や筋肉、骨や腱・靱帯などの運動器は、適度に動かすことで健康が維持できるようになっています。

しかし、膝が痛いと外出を控えたり、身体を動かさなくなりがちです。

そうすると筋力が衰えて膝への負担が増し、また県や靱帯が柔軟性を失って関節が硬くなることで

痛みがさらに出やすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

一方、関節を動かす筋肉を鍛えて膝関節にかかる負担を減らしたり、運動で膝関節内の代謝を上げることで

膝の痛みの改善「良い循環」が期待できます。

痛みが強まらない範囲で運動を行い、良い循環を作ることが大切です。