理想の食事に一歩でも近づく、あなたに出来そうなコツ

摂取エネルギー量と尿酸値を上げないコツ

「プリン体」が原因と思われがちですが、大きな要因は「食べ過ぎ」・「飲み過ぎ」です。

まずは摂取エネルギー量を抑えること。

おつまみにも注意し。適正飲酒を心掛けることがポイントです。

★摂取エネルギー量を抑えるための工夫★

①　油を控えた調理法で上手にエネルギーダウン

同じ食品でも調理法でエネルギー量はずいぶん変わります。

揚げるよりも網焼き・蒸す・ゆでるなどの料理を選びましょう。

調理法に変化をつけ、柑橘類や香辛料を上手にきかせること、油や塩分の摂り過ぎを

防ぐことが出来ます。

②　肉類は脂肪を減らす食べ方に

肉類は部位によってエネルギー量が異なります。

一般に牛肉は、バラ→サーロイン→肩ロース→肩→もも→ヒレの順に

豚肉は、バラ→ロース→肩ロース→肩→もも→ヒレの順に

エネルギー量が低くなります。できるだけ脂身の少ないものを選びましょう。

鶏肉の場合は皮の部分に脂肪が多いので、取り除くと良いでしょう。

③　塩分は控えめに

濃い味付けの料理は、主食を食べ過ぎたりお酒を飲み過ぎたりするため

エネルギーオーバーになりがちです。

麺類はつゆを残したり、すでに味付けがされている料理に調味料を足さないことです。

減塩しょうゆなども使い過ぎれば塩分の摂り過ぎに、醤油・ドレッシング類は直接かけずに

小皿に取って軽くつけるようにしましょう。

 

尿酸とプリン体の関係

血液中の尿酸値が高くなった状態が「高尿酸血症」、さらに血液中に尿酸がたまり続けると

結晶化し、やがて痛風発作を引き起こします。尿酸は、食品中や体内の細胞の中にある

「プリン体」という物質が主に肝臓で代謝されて生じた老廃物です。

★尿酸値を上昇させないための工夫★

①　水分を十分にとる

尿酸のほとんどは尿から排泄されるので、尿量を増やすことが大切です。

１日２０００ｍｌ以上の尿量の確保を目標に十分な水分を。

（水やお茶などの無糖飲料を、おすすめします）

②　高プリン体食品は少量を楽しむ

尿酸のもととなるプリン体は、ほとんどの食品に含まれているうえ、尿酸値を上げる

要因はプリン体の多い食べ物の摂取のみに限りません。とはいえ、高プリン体食品の

過剰摂取は控え、たまに少量を楽しむ程度に。

高プリン体食品の例　（１００ｇあたり）

３００㎎　～

鶏レバー、真イワシ干物、イサキ白子、あんこう肝酒蒸し

２００～３００㎎

豚レバー、牛レバー、カツオ、真イワシ、大正海老、真アジ干物、サンマ干物

③　アルカリ性食品の野菜や海藻類は積極的に

尿酸を多く排出するうえで、酸性に傾いている尿を中性化するのにアルカリ性食品が

効果的です。アルカリ性食品はニンジンなどの野菜、わかめ、ひじきなどの海藻類、イモ類

果物、大豆などです。毎食とるように心掛けましょう。

④　牛乳・乳製品はしっかりと

牛乳や乳製品は、尿酸値を下げ、痛風のリスクも増加させない効果があることがわかっています。

１日２００ｇを目安にとるようにしましょう。

⑤　アルコールは適量を守って

プリン体の含有量にかかわらず、アルコール自体に尿酸値を上昇させる働きがあります。

高エネルギーで食欲を増すため、食べ過ぎにつながりやすいことも心配です。

アルコール適量の目安（１日あたり）

ビール　中瓶１本（５００ml）

日本酒　１合（１８０ml）

ウイスキー・ブランデー　ダブル（６０ml）

焼酎（３５度）　２/５合（約７０ml）

ワイン　２杯弱（２００ml）