骨粗鬆症の方のための、やさしい食卓！
骨を強くするカルシウムを効率よくとるコツ
加齢と共に低下していく骨密度。骨の健康を守り、自在に動ける体を保つには
カルシウムをはじめとした骨を作る栄養素を日々の食事で、どれだけタップリとるかに
かかっています。
「骨を強くするためのひと工夫」
とにかく毎日カルシウムを！
カルシウムは、骨の約７割を構成する大事な栄養素です。骨粗鬆症治療のためには
１日８００㎎を目標に、カルシウム豊富な食品を欠かさず日々の食卓に取り入れましょう
●カルシウムが豊富な食品には
牛乳・乳製品 → 手軽に食べられ、吸収も高い （牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
魚介類 → 骨ごと食べられる小魚に多い （しらす干し・シシャモ・桜エビなど）
大豆製品 → 大豆よりも消化が良く栄養価も高い （豆腐・納豆・生揚げなど）
緑黄色野菜 → 特に青菜全般に多く含まれる （小松菜・かぶの葉など）
●ビタミンＤでカルシウムの吸収を高める
カルシウムとビタミンＤの組み合わせは、骨密度上昇効果があります。
ビタミンＤは魚に多く含まれていますので、魚料理を積極的に取り入れましょう
ビタミンＤが豊富な食品には
魚 → 特に青背魚に多く含まれる （鮭・サンマ・サバなど）
きのこ類→ きくらげ・干しシイタケなど
●肉や魚、卵、大豆製品をメインの１品に加えて
骨の重要な成分に、コラーゲンというタンパク質があります。コラーゲンをしっかり
つくるためには、肉・魚・卵・大豆製品などの良質のタンパク質を多く含む食品が
不足しないようにすることが大切です。高齢になると、これらの摂取量が減りやすい
ので、毎食メイン料理として１品とるようにします。
タンパク質が豊富な食品には
肉・魚・卵・大豆製品
●ビタミンＣが多い野菜・果物を十分に
骨の土台となるコラーゲンをつくるためには、ビタミンＣが不可欠です。
ビタミンＣは野菜、いも、果物に多く含まれているので、これらの食品を積極的にとりましょう。
ビタミンＣが豊富な食品には
果物 → キウイフルーツ・イチゴ・柿、オレンジ、レモンなど
野菜・いも → 赤ピーマン。ブロッコリー。菜の花、かぶの葉、れんこん、じゃがいも
さつまいも など
緑黄色野菜はビタミンＫも豊富です。
ビタミンＫは、骨の形成を促進する働きがあり、骨を丈夫に保つのに欠かせない栄養素です。
緑黄色野菜や、チーズやヨーグルト、納豆などの発酵食品に多く含まれているので、１日に
緑黄色野菜の献立を１～２品、納豆１パックを目安にとりましょう。
「カルシウムが失われるのを防ぐためのひと工夫」
●加工食品のとり過ぎに注意
食品添加物のなかにはリンを含み、カルシウムの排出を促進するものもあります。
塩分量も多いため、加工食品や清涼飲料などのとり過ぎには注意が必要です。
とり過ぎに注意したい食品には
インスタント食品（めん・スープ類）
ハム
スナック菓子
清涼飲料水
●減塩のために酸味、香り、だしを活用
塩分のとり過ぎは、カルシウムの排出を活発にします。レモンや酢などの酸味を
しょう油やソースに加える、香味野菜を添える、だしのうまみを活かし薄味に仕上げる
などの工夫で、物足りなさを補うことができます。
●禁煙を心掛けアルコールやカフェインは控えめに
過度のアルコールは、カルシウムの吸収を阻害します。また、カフェインをとり過ぎると
利尿作用により、尿へのカルシウム排泄が増えてしまいます。喫煙も、胃腸の働きを
悪くしてカルシウムの吸収を抑制するため禁煙に努めましょう。
●閉経後や過度のダイエットにご用心
閉経やダイエットは、骨粗鬆症を引き起こすハイリスクな要因です。
閉経を迎えた女性や、過去に過度のダイエット経験のある人は、日々の食事に
骨をつくる栄養素を意識してとり入れる必要があります。
また運動など骨への刺激も大切です。まずは、こまめに体を動かしましょう。
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