まずは減量！　エネルギー摂取量を減らす

●食べ過ぎないためのひと工夫

①　丼物より定食、バランスよく食べる

１品で手軽に食べられる丼物や麺類などは、炭水化物と塩分が多く栄養バランスが

偏りがちです。できれば、主食、主菜、副菜などが揃った定食を選びましょう。

単品料理を食べる場合は、野菜が入った小鉢などをつける、できるだけ具の種類が多い

ものを選ぶなどのひと工夫を。

多すぎるご飯は残し野菜のおかずを１品プラス

②　夕食が遅くなる場合は間食を上手に利用

帰宅時間が遅くなるなどの理由で、昼食から夕食の間が長くあいてしまう場合、空腹による

食べ過ぎが心配です。そこで、間食をうまく利用しましょう。例えば、夕方、勤務先で

おにぎりなどの主食を食べて、帰宅したら主食以外のおかずを食べるようにします。

間食も夕飯もしっかり食べてしまうと、エネルギーオーバーになるので注意しましょう。

③　味わうことを楽しむ食べ方

おかずとご飯を順繰りに均等に食べることで、口の中でうまみが引き出されます。

これを口中調味といい、塩分は唾液でほどよい濃度に調整され

薄味のおかずでもおいしく食べることができます。

味わうことを楽しみに、バランスよく栄養をとりましょう。

 

●生活習慣病のリスクを下げるためのひと工夫

①　スナック菓子、揚げ物、ファストフードを上手に減らす

ご飯などの炭水化物のエネルギー量は１gあたり４Ｋcalなのに対し、脂質は９Ｋcalあります。

そのため、スナック菓子、揚げ物を食べる機会を減らすだけで、摂取エネルギーをダウン

させることができます。また、ファストフードはフライドポテトなどとセットで注文するよりも

単品＋サラダの組み合わせがおすすめです。

②　野菜や海藻類はたっぷりと

野菜や海藻類、きのこなどに含まれる食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を緩やかにして

食後血糖値の上昇を抑制するなど、メタボリックシンドロームの改善に有益な働きを

してくれます。

野菜をたっぷり食べるコツ

加熱する・スープ類は具だくさんに・ミニトマト、キュウリなどすぐに食べられる野菜を常備

③　アルコールは適量を守って

アルコールは高エネルギーですが、その他の栄養素はほとんど含まれていません。

食欲を増すため、食べ過ぎにつながりやすいことも心配です。

お付き合いで飲む際も適量を守ることが大切です。

アルコール適量の目安（１日あたり）

ビール　中ビン１本　（５００ｍｌ）

日本酒　１合　　　　（１８０ｍｌ）

焼酎　（３５度）　２／５合　（約７０ｍｌ）

女性は男性よりも少ない量が適量

④　早食い、大食い防止にかみごたえのある食品を

よく噛んで食べると少量の食事でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられます。

噛みごたえのある食品を選び、噛む回数を増やしましょう。

噛みごたえのある食品選び

ごはん→　麦ごはん

食パン→　フランスパン

ハンバーグ→　ポークソテー

マグロの刺身→　イカやタコの刺身

いもの煮物→　ごぼうやれんこんの煮物

 

メタボから始まる病気の連鎖

メタボの怖いところは、放置すると次々と高血圧症、脂質異常症、糖尿病などの

生活習慣病を発症することです。

今のあなたのすぐ先にある病気を防ぐため、できるだけ早い段階で食生活を整えましょう